Las Kettlebell, también conocidas como pesas rusas, cada vez se hacen más populares, especialmente como parte de entrenamientos funcionales (como el CrossFit) por su infinidad de beneficios y el gran aporte que pueden hacer a cada una de tus rutinas.
Su diseño, compuesto de una “bala de cañón” con un mango o asa para su agarre y manipulación, hacen a este tipo de pesas implementos muy dinámicos, que pueden usarse para una gran variedad de ejercicios.
Son ideales para complementar entrenamiento de resistencia y una gran forma de incluir circuitos metabólicos en tu programa de entrenamiento, permitiendo aumentar el gasto calórico, incrementar la fuerza y potencia, además de mejorar la flexibilidad.
Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes realizar con Kettlebell para trabajar todo el cuerpo y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Ejercicios con Kettlebell
Around the world (10 repeticiones)
- Piernas al ancho de los hombros
- Cambia la pesa de mano
- Balancéate suavemente
- Pásala por detrás de tu cuerpo
- Cambia de mano por detrás tuyo
- ¡Repite!
Peso Muerto (10 – 12 repeticiones)
- Piernas semiflexionadas, más abiertas que ancho caderas
- Toma la pesa con ambas manos
- Baja manteniendo espalda recta y glúteos hacia atrás
- Vuelve a la posición inicial y contrae glúteos
- Repite
Kettlebell Swing (15 – 20 repeticiones)
- Piernas al ancho de las caderas
- Baja hasta que antebrazos toquen muslos
- Mantén espalda recta y cadera hacia atrás
- Sube y empuja cadera hacia adelante
- Con el impulso al subir, eleva brazos hasta que estén paralelos al suelo
- Repite generando el movimiento de péndulo
Kettlebell Row (10 – 12 repeticiones)
- Piernas al ancho de las caderas
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Inclinación de cadera manteniendo espalda recta
- Empuja el codo por encima de la espalda
- Mantén el brazo lo más cerca posible del cuerpo
- ¡Repite!
