Probablemente más de una vez has escuchado hablar de los entrenamientos HIIT. Esta sigla proviene de “High Intesity Interval Training”, lo cual se traduce como “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad” y es conocido como uno de los entrenamientos más efectivos para perder grasa, pero también aporta una serie de otros beneficios.
Este tipo de entrenamiento se caracteriza por la realización de sesiones de entrenamiento cardiovascular cortas de alta intensidad y a máxima velocidad, alternando con periodos de baja intensidad o recuperación.
Puedes aplicar la metodología HIIT a distintas actividades, ya sea en entrenamientos con peso corporal, como en bicicletas, elipticas o trotadoras.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Acelera el metabolismo
Este es uno de los grandes beneficios del HIIT, pues aumentar el metabolismo basal implica un incremento en la energía que el organismo requiere para cumplir con funciones básicas, por lo que incluso en reposo seguiremos quemando calorías. Esto se atribuye al efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) lo que significa un exceso de consumo de oxígeno post ejercicio. El consumo adicional de oxígeno al finalizar una sesión de entrenamiento tiene como objetivo que el organismo vuelva a su estado de equilibrio y es lo que permitirá un gasto energético en reposo, por aproximadamente 36 horas después de realizado el entrenamiento.
Más en menos tiempo
El HIIT busca que en los intervalos de alta intensidad se trabaje realmente a nuestra máxima capacidad de rendimiento, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, por lo que duran entre 4 a 20 minutos, pues es el tiempo que el cuerpo puede realmente resistir trabajando a máxima intensidad. Por lo que en un periodo muy corto de tiempo podrás realizar un entrenamiento muy completo.
Mejora la resistencia
Los entrenamientos con metodología HIIT, registran una mejora del VO2 max. Este es uno de los mejores indicadores para medir la resistencia cardiovascular y da cuenta de la capacidad que tiene el organismo para transportar oxígeno a los músculos durante el entrenamiento. Además, aumenta la capacidad del organismo de utilizar la grasa como energía, aumentando la resistencia en actividades de larga duración (como carreras de fondo).
Aumento de masa muscular y potencia
Por las razones que ya vimos anteriormente, los entrenamientos HIIT son conocidos como una de las formas más efectivas de quemar grasa, sin embargo también favorecen a la potencia muscular, es decir existe una mejora en la relación fuerza-velocidad. Por otra parte, genera un aumento en los niveles de testosterona libre, favoreciendo la ganancia muscular.
¿Cómo realizar un entrenamiento HIIT ?
La metodología HIIT es aplicable a cualquier ejercicio cardiovascular, por lo que podrás realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad en rutinas con peso corporal, en bicicleta, elíptica, trotadora o cualquiera sea tu opción para un entrenamiento cardiovascular.
Te contamos de algunos métodos para realizar entrenamientos HIIT
Método Tabata
Este método consiste en un entrenamiento de 4 minutos, realizando 8 intervalos de alta intensidad de 20 segundos cada uno, alternados por 10 segundos de descanso total o descanso activo con ejercicios de intensidad moderada-baja.
Puedes aplicar este método escogiendo un sólo ejercicio para realizar los 8 intervalos, cuatro ejercicios diferentes y darle dos vueltas o incluso puedes hacer que todos tus ejercicios sean diferentes.
Método HIIT Giabala
Este método es recomendable si no llevas mucho tiempo entrenando, pues es un poco menos intenso que el tabata, pero con los mismo beneficios de un entrenamiento HIIT.
Este consiste en realizar 30 segundos de ejercicios de alta intensidad, intercalados con 4 minutos de descanso activo con ejercicios de baja intensidad. El número de sesiones puede variar de acuerdo a la condición física de cada persona, pero en el caso de personas con un buen acondicionamiento físico podría llegar hasta 7 u 8 repeticiones.
Método Little-Gibala
Esta es una variante del Método Gibala, siendo un poco más intenso que el Giabala tradicional, pues aumenta el tiempo trabajando a alta intensidad y disminuye el descanso activo.
Este método consiste en realizar sesiones de 60 segundos a alta intensidad, intercalados por 75 segundos de recuperación activa con ejercicios de intensidad moderada-baja.
